跑步时，正确的呼吸竟然这么重要！

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跑步的时候，看似是双臂的摆动和双腿在推动身体前行，但有一块肌肉，才是跑步过程中真正的力量“机关”，那就是横膈肌。

横膈膜每次有力的收缩，肺部都会进行扩张，从而让更多的氧气进入体内。体内氧气充足，会帮助提高跑步的效率，让步伐更稳定、让头脑更平静。
除了日常的跑步锻炼带来身体机能的提升，在田径比赛中，运动员的呼吸技巧与体力、耐力一样，都是比赛获胜的重要因素。
2019年央视采访苏炳添的时候，就记录了苏炳添为了锻炼呼吸能力，边走路边吹气球的场景。

很多人以为吹气球是为了锻炼肺活量，其实这个动作更重要的就是训练膈肌。膈肌活动度越大，呼吸到的氧气就越多。

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在运动员的训练过程中，尤其是一些高强度的训练，会导致运动员的体力下降，疲劳度增加。
在此基础上，人体神经的控制作用降低，呼吸也会随之变得急促，甚至会出现呼吸困难的情况。
这时候，核心部分对人体的控制能力被大大削减，导致体育运动中的运动员受到极大的影响。
但是，在呼吸训练的作用下，以上情况可以得以缓解。
因为呼吸训练能够调节呼吸频率，调整膈肌收缩的节奏，进而增加腹部的压力，借此实现腰椎和骨盆的相互稳定，达到控制人体稳定的作用。

需要注意的是，核心训练离不开呼吸训练的辅助，核心训练的力量训练和稳定性训练与呼吸训练息息相关，核心训练的内容都依赖于腰椎的强度和性能，而腰椎的强度和性能又直接受到腹部内压的影响，腹部内压由呼吸训练决定。
因此，在一定程度上，呼吸是在体育运动和比赛过程中，影响运动员的决定性因素。

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怎样呼吸
可以提高跑步表现？

1.进行腹式呼吸
腹式呼吸是一种很好的练习，这可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。
如果我们在平时不习惯用膈肌呼吸，那么跑步时也无法用膈肌呼吸，这会导致呼吸变浅。
每天有几次把双手放在腹部，通过鼻子吸气，腹部鼓起；然后通过嘴巴呼气，腹部凹下。
2.用热身活动来预热呼吸功能
在跑步前进行轻度热身有两个目的：

• 让身体为随后的运动做好准备
• 拥有正确的心态

跑步是缓解压力的一种好方法。如果你为此感到压力，就无法有效地呼吸。
可以尝试先走一段路，然后进行动态的热身运动，比如原地踏步走、侧向和前后方向的箭步蹲等。
把双手举过头顶，让肺部充满空气，做几次平静的深呼吸。这就是开启跑步时呼吸的方法。

3.鼻子吸气，嘴巴呼气
跑步过程中，如果注意到自己倾向于激进地通过嘴巴吸气，这可能是用力过度的一个信号。也就是说，当我们用嘴巴呼吸时，表明跑得太用力了。
长时间用嘴巴呼吸，大量空气会刺激呼吸道，从而引发咳嗽，严重的还会引起气管炎等呼吸系统疾病。
建议用鼻子吸气，嘴巴呼气，吸气时口微闭，牙齿轻咬，吸气要缓慢匀和；呼气时口微张，舌头卷起，抵住上颚，呼气要短促有力。
4.有节奏地呼吸
跑步时呼吸的节奏有很多种。最好的节奏是让你感觉自然和可持续。可以尝试下以下几种方法：

• 对于较低强度的跑步，尝试吸气三步，呼气三步（比例为 3:3）
• 在短跑或间歇训练时，用 2:2 的节奏呼吸
• 如果是最后20秒左右的冲刺，可以采用1:1的节奏

当然，这几种方法并不适用于每个跑步者。最好的方法是尝试几种不同的呼吸节奏，然后找到一种让自己感觉最舒服的方式。
5.结束后要放松
跑步结束后，不要立刻坐下来休息，可以先步行 5~10分钟，这样可以有效地让呼吸恢复到正常的 速度，然后再恢复休息，做做拉伸、按摩等。
6.通过呼吸训练器进行训练
研究表明，进行 4 周的吸气肌训练，可以提高吸气肌力量、800m 跑步表现，并降低肢体血流变化率。
赛客小鲲智能呼吸训练器，采用抗阻式呼吸训练模式，能够增强横膈肌能力，在高节奏的活动中更有效地呼吸，降低心率和呼吸困难。

对于专业运动员来说，高无氧阈值可以延长最大功率输出执行的时间，从而在冲刺期间提供竞争优势。

参考文献：
[1] Impact of a Breathing Intervention on Engagement of Abdominal, Thoracic, and Subclavian Musculature during Exercise, a Randomized Trial Petr Bahenský,Václav Bunc, Renata Malátová,David Marko,Gregory J. Grosicki, and Jan Schuster
[2] [1]朱同乐.呼吸肌训练对运动能力的影响[J].科技信息,2009(34):666-667.